每天都有很多人会在入睡前翻来覆去，无法入睡，或者好不容易睡着却很快被惊醒，醒后又需要再次经历无法入睡的痛苦。

失眠是最常见的睡眠问题，在成人中符合失眠症诊断标准者在10%-15%，且呈慢性化病程，近半数严重失眠可持续10年以上。严重失眠者可影响患者的生活质量，甚至诱发交通事故等意外而危及个人及公共安全。

失眠的患者常常会询问不吃药的治疗方法，大家可以在正式药物治疗前尝试改变自己不良的睡眠认知和睡眠行为。

1、你只需要第二天恢复精力即可。不管你睡了多久，第二天规律地起床；

2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”；

3、规律锻炼。不要在睡前3小时进行体育锻炼，最好将运动时间放在上午；

4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性；

5、确保你的卧室夜间的温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠；

6、规律进餐，且不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物；

7、夜间避免过度饮用饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料；

8、减少所有咖啡类产品的摄入咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠；

9、避免饮酒，尤其在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒；

10、吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟；

11、别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划；

12、不要试图入睡。打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书，不要做兴奋性活动，只有你感到困倦时再上床；

13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠；

14、避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时，大约半个小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。（青岛市精神卫生中心微信公众号）

责任编辑：李慧