“睡到自然醒，满眼是风景。”这是许多人梦寐以求的理想生活状态。然而，现实生活中，我国超3亿人困在黑夜里，存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。据《2022中国国民健康睡眠白皮书》提示，75%的受访者曾有睡眠困扰，不同年龄阶段皆存在睡眠问题 ，未成年人平均睡眠时长仅7小时，睡眠时长不足；44%的19-25岁年轻人熬夜到零点以后；26-45岁年龄段是因为压力大睡不好的“冠军群体”；老年人是难入睡、频繁失眠的“重灾人群”。3月21日是第二十三个“世界睡眠日”，今年世界睡眠日中国主题为：良好睡眠，健康之源。面对失眠我们该怎么办？对此，记者采访了青岛市精神卫生中心精神一科主任董继承。
多种因素可导致失眠发生
失眠可发生于全年龄段，从小学生到老年人都可能出现失眠。从近年来门诊接诊的情况看，董继承发现，失眠的受关注度越来越高，就诊人群包括学生、白领、中年人、老年人等。“其实，影响我们睡眠质量的因素有很多。”董继承以儿童青少年失眠为例，这一年龄段处于生长发育的旺盛期，精力十分充沛，往往到了睡觉点，家长睡着了，而孩子还很精神，一旦睡眠节律被打破，孩子容易出现失眠。另外，晚饭吃得过多、睡前沉迷于手机游戏等，会推迟入睡时间，从而影响睡眠质量。“我们还接诊过平时被管教得过于严格的孩子，每天就盼着睡前独享属于自己的时间，会在房间里玩手机、刷视频，导致睡前兴奋过度，睡眠节律发生紊乱，从而出现失眠。”董继承表示，单纯的晚睡晚起，只要没有影响白天的正常工作和生活，其实不必恐慌，还达不到疾病的状态，只需调整生活作息即可，而长期失眠得不到解决，让人倍感痛苦时，一定要引起足够的重视，应尽快就医寻求专业医生的帮助。
失眠是信号当心陷入恶性循环
在抑郁症、焦虑症、强迫症等精神类疾病中，或多或少的失眠症状会如影随形般困扰着患者。董继承介绍，失眠往往是疾病发出的信号之一，如果长时间失眠得不到解决的话，患者的关注点会从生活、学业压力等转移到失眠上，常常越失眠越焦虑，如此往复形成恶性循环，最后可能会出现严重危害身心健康的极端后果。此时，仅仅放松身心、调整生活作息已无法解决问题，需要求助于专业的精神卫生医生，给予助眠药物等治疗以及心理治疗。
董继承带领团队查房（资料图）
睡觉必须睡足8个小时吗？不到8个小时就是失眠？对此，董继承表示，8个小时并非睡眠的“铁律”，睡眠时间要因人而异。“通常来说，6到8个小时的睡眠时间都是可以的，应以睡眠是否影响了白天的工作和生活为标准，一旦影响到白天的工作和生活，且让你感到痛苦时，这意味着你应该前来就医，寻找失眠背后的原因。”董继承介绍，大部分失眠与心理因素息息相关，如果不及时治疗干预，有可能成为慢性失眠，因此需要通过积极的治疗和心理建设，对症施治，从而重新拥抱良好的睡眠，重获积极向上的生活状态。观海新闻/青岛晚报 记者 于波
小贴士
健康睡眠八大倡议
1. 睡眠优先。尽量将工作安排在白天，提高工作效率,不牺牲睡眠。
2. 规律作息。确定好每天的休息时间，并严格执行，确保睡眠时间段稳定。
3. 保证时长。尽量保证夜间睡眠时长，不足时适当采用午休或其他方式及时补充。
4. 适量运动。通过适量、适时运动，提升睡眠质量，睡前一小时不作剧烈运动。
5. 创造睡眠环境。从“眼耳鼻舌身意”等方面入手，创造睡眠友好环境，改善睡眠质量，增加深度睡眠时长。
6. 养成良好习惯。睡前三小时不喝含咖啡因、酒精的饮品；避免屏幕光抑制褪黑素分泌；避免消极情绪与用脑过度。
7. 重视床品舒适度。床品舒适能显著提高睡眠质量，缩短入睡时长，结合个人需求确保床品舒适。
8. 寻求医疗帮助。严重睡眠问题可能是身心疾病体现，要及时就医，寻求专业人员帮助。
责任编辑：小鱼
