小邱调查 | “断碳水”减重,真的靠谱吗?

“最近网上很流行‘断碳水’减重法,听说很多明星为了保持身材,几乎不吃主食,我最近也有体重方面的烦恼,有没有‘大神’给指点一下,‘断碳水’减重真的靠谱吗?”近日,有网友在观海新闻客户端“直通12345”平台留言求助。

记者注意到,这名网友的疑问并非个例。网上流传着各种“断碳水”减重的“秘籍”,一些明星在综艺节目中透露为了控制体重长期不吃主食。一位动作明星为了塑造人物,断碳水长达半年时间,此事还上了热搜。脱口秀演员甚至将此事写进了段子里,说他去拿外卖,发现整栋楼的同事都在“断碳水”。“断碳水”成为近期全民关注的热点。

“断碳水”的影响绝非仅在娱乐圈,现实生活中,“90后”女青年半年只吃水煮菜或去了蛋黄的水煮蛋,几乎不吃碳水,体重下降的同时出现了月经失调、脱发、体寒畏冷等不良反应。 “断碳水”究竟是减肥、冻龄的“灵丹妙药”,还是有害健康的“错误示范”,引发了网友的热议。

听听大家怎么说

▼网友“talor”:“断碳水”确实是控制体重的有效方式,否则怎么会有那么多明星推崇“断碳水”,相比吃减肥药、手术缩胃、暴汗减肥等其他减肥方式,“断碳水”的副作用应该是最小的。

▼网友“万物生长”:减重应该顺其自然、循序渐进,米面谷物是中华民族的传统主食,其中富含的营养物质对保持健康有重要意义,舍弃主食对我们的身体有害无益。

▼网友“星星知我心”:“断碳水”这种减肥法可能会导致脱发,很多明星已经不推荐了。而且明星不是医生,他们快速减肥是为了塑造角色,用的方法可能对健康无益。

▼网友“素问之书”:“断碳水”可用,但不能盲目用,适合明星的减重方法但不一定适合每个人,减重还是要依靠科学,“断碳水”前应咨询一下营养科医生,对自己的健康负责。

……

就网友提出的问题,记者近日咨询了中国医促会营养与代谢管理委员会常委、市立医院东院区营养科主任、注册营养师顾萍。

顾萍

听听专家怎么说

碳水化合物究竟是什么?

顾萍介绍,碳水化合物是包含各种糖、寡糖以及多糖的食物统称,是人类获取能量最经济和最主要的来源。相比蛋白质和脂肪,碳水化合物更易消化吸收,产热快、耗氧少,是大脑和心肌的最主要能源,也是肌肉活动的主要燃料。人体的每个细胞都有碳水化合物。当碳水化合物摄入不足时,人体为了满足对葡萄糖的需要,就会消耗自身脂肪和肌肉,这也是“断碳水”减重的由来。“脂肪的分解代谢需要葡萄糖的帮助,如果碳水化合物摄入不足,会导致脂肪酸不能彻底氧化而产生酮体,长期极低碳水饮食容易造成酮体蓄积过多而发生酮症酸中毒。”顾萍说。

人体需要多少的碳水化合物?

中国营养学会建议:18岁以上成年人每日至少应摄入120克的碳水化合物,以保证大脑对葡萄糖的需要。如果按一日三餐多种食物来看,最低限度的120克碳水化合物相当于:75克粮食+50克薯类+50克鸡蛋+300毫升牛奶+50克瘦肉+50克鱼虾+100克豆腐+500克蔬菜+200克水果。

“膳食中碳水化合物的供能应占到膳食总能量的50%到65%。举例来说,轻体力劳动的成年女性每日大概需要1800千卡能力,膳食中碳水化合物供能应为900千卡,约为225克碳水化合物,相当于每天3平碗熟米饭。”顾萍说。

专家观点:

碳水化合物吃多吃少都不好

“碳水化合物缺乏和过量都会干扰人体正常的营养代谢,对健康有害无益。”顾萍认为,长期“断碳水”减重人群,除了月经紊乱、脱发、怕冷之外,还容易出现易疲乏、思维变慢、记忆力下降、抑郁情绪等症状。以肉食为主的极低碳水减重人群还会出现便秘、口臭、呕吐等症状。大部分市民应注意碳水化合物摄入过多而导致能量过剩,进而出现超重、肥胖、慢性病等风险。

吃对碳水化合物也能减重

“膳食中主食过于精细,糖摄入过多,产生的危害已成为全社会关注的焦点问题,合理选择碳水化合物的种类比控制碳水化合物摄入量更重要。”顾萍说。

青岛大学营养与健康研究院的李铎教授对217名18到35岁的健康志愿者开展膳食研究发现,在合理控制总能量的同时,选择优质的碳水化合物食物,高碳水饮食也同样能够减重。高蛋白适量碳水的高蛋白饮食(脂肪:蛋白质:碳水化合物供能比=30%:30%:40%)可以在短期快速降低体重的同时,更好维持肌肉重量。

市民应尽量选择升糖指数低、膳食纤维含量高的碳水化合物,如荞麦面、玉米面的升糖指数值低于白面,蛋白质含量高的意大利面升糖指数值低于普通面条,樱桃、草莓这类含糖量较少且以果糖为主的水果升糖指数值也比较低。

膳食纤维能够延缓胃排空,减少肠道吸收的葡萄糖量,增强饱腹感,更有助于降低体重。高膳食纤维的碳水类食物包括全谷物、薯类、杂豆和高淀粉的根类蔬菜(莲藕、荸荠等)。

市民应尽量选择富含更多微量元素和矿物质的碳水化合物,未加工或加工更简单的碳水化合物营养更加全面。不具备以上特点的“空热量食物”如糖、可乐、薯条、爆米花、奶茶等尽量不吃。

小邱想说:

健康减重没有立竿见影、一劳永逸的“秘籍”,一定要“吃”“动”结合,“管住嘴”与“迈开腿”并重,才能在减轻体重的同时,保持健康的体魄。趁着阳光明媚、春色宜人,大家一起去户外运动吧!

关于“断碳水”减肥,您还有什么要说的?快来观海新闻客户端“直通12345”平台留言吧!(青岛日报/观海新闻记者 邱正)

责任编辑:王凤一

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