立夏之后，多地气温直冲30℃。衣服越来越薄、越来越不遮肉……是时候问一句：春天立的flag都实现(打脸)了么？

日前，有博主晒出自己减肥43斤却伤膝盖的检查报告，许多网友在评论区表示，自己也有类似的经历。

5月11日是世界防治肥胖日，世界肥胖联合会发布的2023版《世界肥胖地图》显示，2020年全球有14%的人患有肥胖，到2035年将有约40亿人超重或肥胖，而中国在2020-2035年之间的肥胖增长率将达到5.4%，被定义为“非常高”的增长率。

那么，问题来了，人为什么要减肥？怎样才算有效减肥？关于减肥的真相了解一下(看完少走弯路)！

为什么要减肥？

俗话说“一白遮百丑， 一胖毁所有”。从健康的角度来说，肥胖“毁”的不仅仅是外表，还会对身体造成很多严重的伤害。比如：

✍引起内分泌代谢系统问题：如糖尿病、痛风、血脂紊乱等；心脑血管、冠心病、中风、高血压等发病率也会比一般人高。

✍消化系统问题发生率高：胆囊结石、胰腺炎、非酒精性脂肪肝的发生率会比一般人高。

✍影响女性生殖系统：如多囊卵巢综合征、妊娠期糖尿病。

✍癌症高发：肥胖也是癌症高发的一个因素，如前列腺癌、乳腺癌、直肠癌、结肠癌等。

✍引发睡眠呼吸暂停综合征：在呼吸系统方面引起睡眠呼吸暂停综合征。

“腰带越长，寿命越短”已不仅仅是一句危言耸听的警示语。远离肥胖，减少疾病，迫在眉睫。

运动到底能不能减肥？

先拿数字来说明问题：70公斤的人，健步走(6.4公里/小时)1小时，大概消耗350千卡的热量；跑步(8公里/小时)1小时，大概消耗580千卡的热量。

接下来看一下这个“触目惊心”的事实：一碗热干面(大约600千卡)吃下去太容易，然而把它消耗掉，需要你跑步10公里，会“累死人”的！

更要命的是，这样的运动量对于大部分肥胖者来说，简直是“不可能完成的任务”。大部分肥胖者每日通过运动锻炼消耗的热量在200~300千卡，就已经累得不想再动了。然而随便吃上几口零食，辛辛苦苦挥汗如雨消耗的热量，就会被轻而易举地补充回来，甚至造成越动越肥的“怪相”。

减肥的正确操作是什么？

肥胖者首先应通过调整饮食结构和控制食量，不吃或少吃高热量食物的方法，逐步减轻体重10%左右。

然后，在继续控制饮食的基础上增加运动锻炼，可以增加一部分热量消耗，减少肌肉流失，维持基础代谢水平，达到持续、健康减肥的目的。

所以，俗是俗了点，但这是亘古不变的真理：饮食调整+运动锻炼=持续健康减肥。

还有哪些容易被人忽略的真相？

1. 中年发福，不是因为代谢慢。我们的代谢率从20岁到60岁一直很稳定，并不存在25岁或30岁后明显降低的情况。动太少才是重要原因！

2. 对于BMI达不到医学上超重和肥胖标准的人来说，用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降。

3. 咖啡因不是减肥药，但从多个方面来说对减肥有利，帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。前提是你选纯咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺之类的。

4. 左旋肉碱减肥不靠谱，除运动量极大的人之外都不需要吃。吃了感觉有用的话，要小心其中添加了违禁药品。

5. 喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，就能增加“食物热效应(DIT)”消耗，约等于摄入的净热量会变少一丁点儿。固体食物多嚼一嚼也有同样效果。细嚼慢咽还能让人感觉更饱，从而利于减肥。

6. “素-荤-主食”这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还有助于减肥。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。

7. 生酮饮食短期体重下降速度确实快，但长期减肥效果并不比别的饮食优越，还可能导致多种疾病风险上升。

8. 长期不吃主食，或者主食吃得不够来减肥，可能导致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。

9. 运动能降低对垃圾食品的渴望感，帮助养成“吃够就饱，不想再吃”的体质。

10. “白芸豆碳水阻断剂”里的核心成分是α-淀粉酶抑制剂(α-AI)，它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食获得的热量。但它不能阻止单糖(葡萄糖、果糖)和脂肪被吸收，实际生活中还是别指望吃它减肥了。

11. 一般人BMI应在18.5~23.9之间，BMI=体重/(身高*身高)，如身高1.8米，体重70千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI结果18.5以下算是消瘦，24到28之间为超重，28以上为肥胖。很多人其实不用减肥。

12. BMI不适用于所有群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。同样的体积，肌肉要比脂肪组织重18%。

13. 由于环境、饮食、活动等因素的变化，一天中不同时刻的体重在2.5千克范围内上下波动其实都很正常。

14. 对于一般人来说，每天能量摄入比原来减少300~500kcal，不运动也能瘦(当然能运动最好)，每个月能够瘦2千克已经是一个非常理想的速度了。

15. 没有什么负卡路里食物。含有产能物质的食物，最多就是在你消化过程中消耗自身热量的30%，比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是10%左右的能量会被用于消化和吸收这个过程。

青岛互联网联合辟谣平台综合自：青岛疾病控制、健康中国、新浪微博等。

责任编辑：荣潇