5·27谐音“我爱膝”，因此每年的5月27日被定为全国保膝日。
总听人说“跑步最伤膝盖，容易得‘跑步膝’”“冬天不穿秋裤，老了得‘老寒腿’”……究竟是不是真的？还能不能跑步？还有哪些动作会伤膝盖？
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跑步真的伤膝盖吗？
一起来看
从理论上来讲，过度跑步时会挤压半月板和关节软骨，导致关节损伤。跑步时膝关节要承担体重和自地面双重的的冲击，因此跑步过度所引起的膝关节损伤，多为“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝”。
但从另一方面来讲，跑步又有强健骨骼（增加骨骼密度）等益处，经常不锻炼的人，比如久坐人群反而更容易出现膝关节炎。因此，觉得跑步会对膝盖形成永久损伤，就不敢跑步了，其实是有点担心过头了。
那正确的跑步姿势是怎样的？
❶适量跑步：以自己身体能够适应为标准。开始跑步时要循序渐进，让关节慢慢适应。
❷提高跑步水准：许多人觉得自己是业余跑步锻炼，不太注重正确姿势。但膝关节周围的肌肉够不够强、跑姿正不正确、跑前热不热身、跑鞋合不合脚等都是影响关节损伤的重要因素。
动作要点：
·慢跑前热身5分钟-10分钟，纯跑步时长每天30分钟-60分钟，不用太在意距离；
·身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；
·速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”
·场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。
❸减轻体重：如果体重超标过多，膝盖承受的压力过大，会更加容易引起膝关节损伤。
❹跑步后拉伸：拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。
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最伤膝盖的这些动作
速来自测
1、久坐不动
一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达10.2%！长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动，才可以延长膝盖寿命。
前提：掌握科学方法，避免不必要的损伤。
2、爬山爬楼梯
上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。
而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。
提示：膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。
3、跳绳
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。
动作要点：
·选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫；
·跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；
·起跳高度2cm-4cm，保证跳绳刚好从脚底通过；
·用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。
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4、骑自行车姿势不对
如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。
动作要点：
·座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；
·骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；
·保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；
·大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
5、平时没有运动习惯，突然暴走
对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。
6、盘腿坐
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
7、久蹲
当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
建议：蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。
不穿秋裤会得“老寒腿”么？
真相是……
老寒腿其实是膝关节骨性关节炎，是一种常见的慢性关节疾病。特征是膝关节软骨退行性变，包括关节软骨的磨损和关节软骨的变性退化，以及骨质增生等引起的关节疼痛和关节功能障碍。
从字面上看“老寒腿”这三个字的叫法比较确切：老是多见于年纪大的患者，病程长容易反复发作；寒就是怕冷，遇到冷天、冬天的时候，疼痛会加重，需要穿更厚的衣服；腿是疼痛的部位，位于膝关节。
关节软骨老化与磨损是老寒腿的真正原因。目前认为增龄、肥胖、外伤、劳损等因素会加快膝关节表面的软骨磨损。
以下几类人员更容易患老寒腿：
更年期女性
更年期女性老寒腿的发病率比同龄男性高6倍。雌激素不仅影响破骨细胞功能，还对关节软骨起到营养作用，更年期女性，雌激素水平会出现明显下降，骨强度和关节软骨营养减少，关节软骨易出现磨损和退变，增加了关节炎的发病率。
肥胖人群
肥胖使得膝关节负荷增加，关节软骨压力增加，更容易出现膝关节软骨损伤。
膝关节受过伤的人群
受伤时膝关节软骨也可能受损，特别是有膝关节骨折的患者，在骨折的同时，关节软骨大多也受到不同程度的损伤。
特殊职业的人群
比如重体力劳动者，模特、运动员，或者平时运动过度、运动不当的人。
如何让膝盖保持年轻？
对于健康人群：
1、日常工作生活中，尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等。
2、充分热身，锻炼前将膝盖部关节活动开，充分放松肌肉，必要时，可佩戴防具等。
3、加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。
4、出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。
如果已经出现膝盖痛，应该：
1、发生急性疼痛时，立即暂停锻炼，以免加重病情。
2、慢性疼痛期间，适量减少运动量并避免剧烈运动。
3、咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合自己的恢复锻炼。
青岛互联网联合辟谣平台综合自科普中国、CCTV生活圈、生命时报等
责任编辑：荣潇
