钙是人体必要的常量元素，孩子缺钙直接影响身高发育，中老年人缺钙容易出现骨质疏松、骨骼疼痛。而说起补钙，很多人的第一反应是喝骨头汤。但事实上，骨头汤不能补钙！

虽然动物骨头里确实99%都是钙，但它们并不溶于水，每100毫升骨头汤中的钙含量也不过才1.2毫克，也就是说，喝84碗骨头汤才能抵得上一碗牛奶的钙含量。那么，我们到底怎样才能科学补钙呢？青岛互联网联合辟谣平台为你带来这份科学补钙指南。

生活中的这些食物也是补钙高手

1、奶类和奶制品

如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到300克以上。

2、绿叶蔬菜

推荐每天吃够500克蔬菜。

①萝卜缨，被誉为“天然钙片”，钙含量高达350mg/100g，其中还富含成骨必需的维生素K，使补钙效果更好。

②荠菜，被称为蔬菜中的“含钙之王”，含钙量高达294mg/100g。日常想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。

③芥蓝，每100克芥蓝的含钙量达199mg，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。

④绿苋菜的钙含量为187mg/100g，红苋菜的钙含量为178mg/100g。而且其中还富含叶酸，对于心脑血管也有保护作用。

⑤芹菜，每百克芹菜含钙量达160mg，而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。

如何通过烹调方式提高钙吸收量：

①烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

②烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

③烹调时不要放太多盐，以免影响钙吸收。

3、豆制品

如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品，一般大豆制品每周食用量在105克—175克即可，因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。

4、芝麻酱

100克芝麻酱中含有1170毫克的钙，钙含量要高于我们通常所认为的含钙量高的食物，比如牛奶、豆腐等等。食用芝麻酱建议每天不超过一勺（10克）。超市里摆在货架上的芝麻酱，一般上面都会有一层浮油，要选浮油少的，浮油越少说明芝麻酱就越新鲜。

如何科学补钙？

1、最佳补钙时间——临睡前

一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度。而如果是白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。

2、最健康的“补钙剂”——运动

运动对骨密度的影响程度高达5%~25%，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

建议：每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

3、不要钱的补钙方——晒太阳

晒太阳与补钙之间有着密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

建议：如果是穿着短衣短裤的情况下，差不多晒30分钟到120分钟就可以，如果在沙滩上整个后背都露着，晒20分钟到30分钟就可以。

注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

不同人群对钙的需求

根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。

● 成年人：建议摄入800mg/天；

● 儿童：1000mg/天～1200mg/天；

● 孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人：1000mg/天。

建议：3岁以上人群，补钙不应超过2000mg/天。

误区：钙补得越多越好吗？

1、大量补钙容易导致结石。

2、过度补钙确实是会给心血管带来害处。

主要原因在于，人到中年之后血管可能多多少少会存在一些小的损伤，就会引发炎症，这时如果过度补钙，有损伤的组织部位很容易和钙离子相结合，引发不必要的钙化或者加大损伤面积。

3、钙离子在体内过多的话，会影响药物吸收。

青岛互联网联合辟谣平台综合自CCTV生活圈、科普中国等

责任编辑：王怡雪