老年人身子脆，最怕摔，一次意外的跌倒，就可能使一个原本身体健康的老人出现失能，甚至死亡……
去年6月29日，在2019年中国老年医学学会骨与关节分会学术年会上，中国老年医学学会会长范利做了题为“主动应对老年共病的思考”的特邀报告。
报告指出：目前，跌倒已经成为老年人意外伤害死亡的首因。我国每年至少有2000万老人发生2500万次跌倒，直接医疗费达50亿元人民币。从65岁到80岁，老年人跌倒的发生率由30%上升至50%。
此外，国家卫健委印发的《老年失能预防核心信息》指出，学习防跌常识，增强防跌意识，参加跌倒风险评估，积极干预风险因素跌倒危险是大敌，尤其老人多注意。
防跌意识要树立，防跌常识要学习。跌倒风险需评估，风险因素多干预。如今我国拥有全球最大的高龄老年群体，面对如此严重的健康威胁，是时候了解一下防跌倒的有效手段了！
哪些情况下老人最易跌倒？
老人跌倒都有哪些原因？调查发现，老年人发生跌倒的主要自身原因依次为：腿发软、注意力不集中、运动中没有保持平衡。
老年人骨骼肌肉系统功能退化、股四头肌力量是感觉腿发软的主要原因。老年人中枢控制能力下降，反应能力下降、平衡能力、协同运动能力下降，从而导致跌倒危险性增加。这种情况下，老人就应该坚持参加规律的体育锻炼，锻炼形式主要针对增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性。
如何预防老年人跌倒？
1.运动锻炼
科学运动锻炼能保持或增加老年人的肌肉力量，减缓因衰老引起的关节僵硬，提高身体柔韧性和平衡能力，保持骨骼健康等。
建议老年人尽量保持身体活动，尽可能增加力所能及的日常活动，减少久坐等静态行为。
老年人每周应保持至少150分钟的中等强度的身体活动，如散步、骑自行车、健身操等，或根据身体情况进行适当的体育锻炼。
建议老年人每周至少有2天进行肌肉力量练习，如靠墙蹲马步、弹力带练习等。
建议老年人每周至少有3天进行增强平衡能力、柔韧性的练习，例如太极拳、八段锦、平衡操、舞蹈、单脚站立等。
2.学习防跌倒知识，养成良好行为习惯
主动学习防跌倒知识和技能，增强防跌倒意识。
合理用药，并请医生评估所用药物，预防因药物使用造成的困顿、眩晕等引发跌倒。
养成良好行为习惯，如：放慢转身、转头、起身、下床速度，避免登高取物，不走过陡的楼梯、台阶和坡道，避免去人多及地面湿滑的场所等。·穿合身的衣服，穿合脚、防滑的鞋。
根据身体条件适时选用拐杖、助行器、助听器等辅助工具。
有骨质疏松的老年人可根据情况使用髋关节保护器。
3.重视居家适老化改造
家中是老年人跌倒发生最多的地方。
适老化的居家环境可以有效降低老年人在家中发生跌倒的概率。
居家适老化改造通常包括：在楼梯、过道等地方安置扶手；消除门槛及地面高度差；增设高度适合并带有扶手的换鞋凳；将易湿滑的地面更换成防滑材料；选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；在淋浴区和坐便器附近增设扶手；在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。
居家适老化改造需要时可请专业机构进行评估和实施。
教您做一套防跌倒 “毛巾操”
防跌倒毛巾操是北京市疾病预防控制中心和西城区体育科学研究所体育科学专家针对老年人的身体特点研发出的一套体医融合的防跌倒健身操，该操适合60岁-80岁的老年人使用，经过配乐后集科学性和观赏性于一体，既能锻炼身体又能展示表演。
与普通广场舞相比，毛巾操年龄针对性强并减少了突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等不适合老年人的动作，同时加强了下肢力量和重心变化锻炼，能更好地预防跌倒的发生。
第1节 预备式
第一步：自然站立，把毛巾挂于颈部。
第二步：原地踏步，自然摆臂。
一左一右为一次练习，练习8次。
目的：热身，为下面各动作练习做准备。
第2节 弓步前推
第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于胸前，目视前方。
第二步：左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出。
第三步：收回左腿，还原，换右腿练习弓步前推，动作与左侧相同。
一左一右为一次练习，共练习4次还原。
目的：增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。
第3节 屈膝下蹲
第一步：自然站立，双脚开离，稍宽于肩，双手持毛巾置于脑后，目视前方。
第二步：屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行（膝关节有伤病者以舒适为度），膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖。
第三步：身体直立，膝关节伸直，同时举起毛巾与头部正上方，完成一次练习。
反复练习8次还原，老年人可根据个人情况适当调整练习次数，下蹲幅度。
目的：增强下肢力量，上下移动重心，提高运动中的平衡能力。
第4节 侧向转体
第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾前平举，与肩同高。
第二步：以腰为轴身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转。
第三步：右侧练习与左侧相同，唯方向相反。
一左一右为一次练习，练习4次。待动作练习熟练后，可以适当提高转体幅度，延长拉伸时间。
目的：增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。
第5节 侧身弯腰
第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。
第二步：向左侧屈体，以舒适为度。
第三步：待感觉到右侧肌肉被拉伸时，还原正中位。该动作练习4次后换方向练习。
第四步：右侧练习与左侧相同，唯方向相反。
练习4次后还原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
第6节 前屈躬身
第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。
第二步：保持背部挺直，膝关节伸直，慢慢向前躬身。
第三步：待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时，还原。
该动作反复练习8次后还原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
第7节 伸臂后展
第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于腹前。
第二步：重心移于左腿，右腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂，还原。
第三步：重心移于右腿换左腿练习，动作相同。
一左一右为一次练习，练习4次后还原。
目的：增强下肢力量，拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
第8节 单腿独立
第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。
第二步：重心移于右腿，屈膝抬左腿，同时双臂持毛巾向前下方下落，毛巾轻触左大腿。
第三步：左腿下落与地面，两臂上举。
第四步：重心移于左腿，换右侧练习，动作相同。
一左一右为一次练习，练习4次后还原。
目的：增强下肢力量，通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
第9节 放松式
第一步：自然站立，双脚开离，把毛巾挂于颈部。
第二步：双臂自然摆动，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次，还原。
第三步：双臂继续摆动，做侧向摆腿放松，左右两腿各一次。
重复两次放松练习，还原。
目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。
