我们每个人都离不开盐，但过量摄入，这个必需又美味的东西就变成了极具杀伤力的健康“杀手”。

然而在生活中，很少有人确切地知道自己每天摄入盐分的量和来源，更忽视了过量食用盐的可能给身体带来的危害。

过量食用盐的危害

1、胃癌、结肠癌患病风险增大

过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤，长期高盐饮食便意味着损伤也是持续性的，直至引发胃炎、胃溃疡。

同时，过量盐分使胃酸分泌减少，直接影响了胃粘膜的防护能力，如果生活中还有吸烟喝酒的习惯，伤害加倍。

最危险的是，高盐及盐渍食物中常含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐，它们在胃内适宜条件下，能够与食物中的胺结合成亚硝胺类化合物，具有很强的致癌性。

另外，肠道作为人体最大的免疫器官，菌群之间的微妙平衡也会受到过量盐分的干扰，发生紊乱。有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高2倍以上。

2、心血管疾病的发生率的风险增大

高血压是中国的主要健康问题之一，累及逾2.7亿成年人，而主要的风险因素之一就是摄盐量过多。

原因在于盐中的钠进入血液，会突然加大渗透压，让血管壁压力加大，弹性变差；与此同时，过多的钠持续损害血管内皮，让血管中的脂质沉淀最终形成堵塞。

有研究明确证实，与每天正常摄盐量者相比，每天摄盐量 ≥12 g 者患高血压的风险增加 14%，摄盐量≥18 g 者的高血压风险增加 27%，由此伴随的中风等心脑血管疾病风险也相应升高。

3、钙流失引起骨质疏松

最终，过量摄入盐的压力由肾脏来排解，但请神容易送神难，钠离开身体还会带走钙和钾。

肾脏每排出 2300 mg 钠（相当于 6 g 盐）就会丢失 40-60 mg 钙，如果需要排出的钠太多，钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，骨质就会疏松，长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加 4 倍以上。

每一次高盐进食都伴随着对身体持续的损害，经过日积月累，吃盐多的人过早死亡风险会增加 28%，预期寿命也越低。

科学减盐攻略

《中国居民膳食指南（2022）》对每人每日盐的摄入量有明确建议。11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5克，其他年龄段儿童要更少，7～10岁儿童不超过4克，4～6岁幼儿不超过3克，2～3岁幼儿不超过2克。

饮食中的盐量可包括煮菜时放入的食盐、酱油、鸡精、火锅蘸料、豆瓣酱、加工食品（如方便食品，咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等）等各种食物中盐分的总和。

1、加酸能减盐

酸味是咸味的“增强剂”。加小半勺盐，只用加几滴醋就可以让咸味更明显，而减少食盐的用量。

2、放糖会增盐

咸味有它的“增强剂”，也有“减弱剂”，那就是甜味。在很多咸甜口味的菜里，食盐的浓度要比感觉到的水平更高。因此，如果要减盐，糖醋排骨、鱼香肉丝等菜要少吃。很多圈友做菜都喜欢放点糖来提鲜，这对控制盐的摄入也很不利。

除了咸甜口味的菜要少吃，非常甜的食品也要少吃。因为这样的食品中，也含有一定的盐，这也是味觉间相互作用的结果。因为，在甜味中放少量的一点盐，能让甜味更加突出，也能让甜味更强。所以很甜的蜜饯中都会加入盐，甜面包中的盐含量也不少。如果想减少盐的摄入，太甜的食品也应该少吃。

3、科学使用“低钠盐”取代普通盐

“低钠盐”把一部分钠盐替换成了钾盐，含钠量是普通食盐的60%-70%，因此也叫“低钠富钾盐”。只要是肾功能正常，没有服用影响钾排出的药物，都可以买低钠盐来吃。

4、少吃加工食品，学会看成分表

食品营养标签上的钠（Na）表示含盐量的高低。《中国居民膳食指南》建议超过钠 30%NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。购买食品时应警惕含盐量高的食材，如：

①调味品：味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱、腐乳等；

②腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋等；

③熟肉制品：香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等；

④方便食品、速冻食品、罐头食品等；

⑤零食：甜点、冰激凌、饮料、话梅、果脯、肉干等，它们虽然以甜味为主，但里面也含有很多盐。

青岛互联网联合辟谣平台综合自科普中国、健康中国、人民网科普等

责任编辑：王怡雪