夏日炎热，清甜多汁、富含各种维生素和矿物质的水果正是消暑佳品。有人认为水果代餐能减肥，有人认为多吃水果能抗衰老，还有人认为水果榨汁喝更有利于营养吸收，是真的吗？

1、水果代餐能减肥？

很遗憾，不能！

水果中的糖分极易被人体吸收，长期代餐摄入，不仅有升高血糖、长胖的风险，还会因营养摄入不足，造成肌肉分解、新陈代谢能力降低。

水果不仅不能代替正餐，也不能代替蔬菜。因为其中矿物质和维生素的含量不能满足人体所需，甚至有些含量不如蔬菜。像白菜、萝卜的维生素C含量就要高于苹果、梨子将近10倍！

同时，水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，其营养成分也不受烹调因素的影响，所以水果蔬菜不能互相替代，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。即便是减肥，也要讲究营养均衡。

2、多吃水果能抗衰老吗？

新鲜的水果中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。

胡萝卜素是抗衰老的明星营养素，能保持人体组织或器官外层组织的健康；而维生素C和维生素E可延缓细胞因氧化所产生的老化。

此外，水果普遍含有膳食纤维，具有促进胃肠蠕动和代谢废物排出、防便秘的功效。

因此，适当吃水果对于保持机体健康、防衰老是有好处的。但如果水果吃得太多，可能会让人老得更快。

首先，如果只吃水果，其他食物吃得少，会缺乏蛋白质和脂肪酸。

这样的人，往往不耐饿，常有强烈的饥饿感，进而进食更多，导致越吃越胖。

不仅如此，如果长期这样吃，容易出现必需脂肪酸和脂溶性维生素缺乏，使人容易衰老。

其次，无论哪种水果，都含有糖分，超大量吃水果时，就会给人体带来相当多的糖分，而水果里的果糖如果摄入过多，会催人老。

最后，长期超量吃水果，营养不均衡，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。

3、水果榨汁喝更有利于营养吸收？

水果榨汁后，不仅维生素、膳食纤维等营养素会有所流失，且榨汁时多个水果才能榨出一杯果汁，摄入的糖分更多，容易导致肥胖。

加上果汁在胃里的排空速度和被肠道吸收速度都非常快，所以血糖的上升速度也更快，反而不利于身体健康。

挑选水果要注意这几点：

水果是平衡膳食的重要组成部分，每一种类都有不同的优势，从营养均衡的角度来讲，各种水果轮换着吃效果更好。根据甜度和热量可以分为3大类。

1、很甜，但热量不高

对于要控制饮食热量，担心水果糖分高又喜欢吃甜食的人来说，可以选择吃起来很甜但总热量不高的水果。

代表水果：草莓、木瓜、杏

2、很甜，且热量高

这些水果不但吃起来很甜，含糖量也很高。如果正在减肥或控制食物摄入总热量，那么这些水果应该适当少吃。

代表水果：香蕉、鲜枣、荔枝

熟透的樱桃、菠萝、葡萄含糖量为10%~14%，柿子、石榴、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉含糖量高于15%。

3、不甜，但热量高

石榴和百香果吃起来酸酸的，但含糖量都大于15%，热量很高，它们富含有机酸，遮盖了甜味。

代表水果：山楂、人参果、百香果、山竹

注意：还有一部分水果，脂肪含量很高，比如牛油果、椰肉，含有10%以上的脂肪。

小贴士：

1、 对于一般成人来说，每天可吃200g~350g新鲜水果。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。

吃水果的时间可选择在上午10时~11时，下午4时~5时以及晚餐时。晚餐适当进食水果，可增加饱腹感而不感到饥饿，利于入眠和肝脏对脂肪的代谢功能发挥。

2、如果血糖偏高，在血糖允许的情况下，一天的水果不要超过200g。

3、最好不要长期吃某一种水果，而是应该多种水果交替着吃。

4、果汁不能代替水果，尽量少喝果汁，因为在制作过程中会损失大量营养成分。

青岛互联网联合辟谣平台综合自健康报、科普中国、CCTV生活圈等

责任编辑：荣潇