每年的8月8日是我国的“全民健身日”。健身是强身健体、健康生活的有效途径，但是不当的健身方法，也可能对身体造成损害！青岛互联网联合辟谣平台带你了解健身的五大误区。

误区1：运动后不做拉伸

拉伸运动有两方面的作用，是其他运动形式所不具备的。一是提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度 ，二是有效缓解肌肉疲劳和紧张。

不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如，跑步后的静态拉伸，重点是拉伸大腿 前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群。

久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。

坚持规律的拉伸锻炼，可以维持或提高关节的活动度，从而维持身体的日常活动。这对老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。

误区2：剧烈运动后立刻休息

人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文介绍，冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。

剧烈运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至120次/分以下，这一般需要5～10分钟。

误区3：有关节炎不能跑步

跑步对膝关节好不好一直备受争论，过去的传统观点不建议膝关节炎患者进行跑步锻炼。但北京大学第一医院骨科主任医师孙浩林介绍道，近年来，越来越多研究表明，是否跑步、跑步距离长短与膝关节骨性关节炎的发病并不关联。并且，对于确诊膝关节炎的患者而言，个体化的适度锻炼不仅不会加重膝关节疼痛，反而可以减轻关节炎症状，改善关节功能，预防关节僵硬和废用性肌肉萎缩，对控制体重和维持关节健康起到良好作用。

推荐膝关节炎患者选择快走、游泳、骑自行车等有氧运动，增强心肺功能的同时不增加膝关节负担。

误区4：仰卧起坐练腹肌

仰卧起坐不仅不能有效锻炼腹肌，还会加重腰椎的负担.

仰卧起坐的“起”和“坐”两部分，腹肌只能完成“起”的部分，而要使肘部碰到膝盖，还要依靠骼腰肌完成“坐”的部分。仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力。

所以，仰卧起坐练腹效果一般，腰压力却很大，还会练到不需要练的髂腰肌。

相比之下，屈膝卷腹练腹效果更明显，对腰椎的压力也较小。

误区5：长时间不锻炼，一有时间就猛练

突然大量、高强度运动，会让机体难以适应，出现严重的疲劳感、浑身酸痛，还可引起肌腱、肌肉拉伤，甚至发生运动猝死事件。正确的锻炼方法，是从小运动量、小幅度、简单的动作开始，让机体有个适应的过程，大约半个月后，逐渐增加运动量、增强运动强度，动作也要由易到难，循序渐进。

所有运动锻炼都要长期坚持。通俗地说，几天不运动，之前运动带来的健康收益就会逐步消失。

科学的运动频率是每周3~5次，每次运动时间控制在30~60分钟左右，不建议超过90分钟。可以适当增加一些群体性运动或者球类运动。建议根据自己的情况定期锻炼，运动强度适宜，做好健身前的热身运动以及健身后的拉伸运动。

青岛互联网联合辟谣平台综合自健康时报、科普中国、健康中国、CCTV生活圈、健康报等

责任编辑：王怡雪