青岛日报社/观海新闻10月6日讯 很多人认为，难得放个假就应该好好放松，殊不知正是这种过度的放松，导致市民容易忽视潜在的健康威胁。放假期间，有的人睡眠时间和规律与平常颠倒，有的人晚上精神抖擞，白天昏昏欲睡，这些不规律的生活作息都有可能造成失眠。近日，青大附院睡眠医学中心发布假期睡眠攻略。
研究发现，人体和自然界一样存在着多种节律，也就是常说的"生物钟"。长时间睡眠颠倒会引起昼夜生物节律紊乱，很多疾病如睡眠障碍、抑郁、心血管病、认知及记忆障碍均与昼夜节律紊乱密切相关。如果生活作息长期日夜颠倒，白天的精神状态将变差，严重影响工作和学习。此外，身体的各个器官在夜间都会进行自我调理，如果经常熬夜，各器官机能都会受损。
按照生物节律周期，一般来说，要在晚上10点半左右入睡，早上5点半左右起床。尤其是对于经常熬夜、睡懒觉的人，一定要做到按时起床。
睡觉之前应避免胡思乱想，很多人喜欢在睡觉之前想事情，觉得这个时候思路比其他时间清晰，但睡觉之前想事情会令大脑处于活跃状态，难以进入良好的睡眠状态。
如何使睡眠"重回正轨"，睡眠医学中心专家建议，首先要尽量保持规律的作息时间。
放假期间很多人都变成了"夜猫子"，白天肆无忌惮地睡到大中午。这样日夜颠倒的作息完全影响了正常生物钟，久而久之，很容易从主动熬夜变成被动失眠，出现睡眠障碍，影响我们的健康。
如果做不到规律作息，那就尽量晚上睡个高质量的好觉，可适当延长白天睡眠时间，但切忌过度嗜睡。
其次还要适当运动。放假期间不要光顾着娱乐，例如麻将、打牌等等，长时间维持某一姿势，不仅肌肉酸痛，还会造成身体机能下降、免疫力降低。适当运动不仅可以避免过量的饮食堆积成脂肪，还能够帮助身体调整好新陈代谢，让我们能更快速地恢复元气。尤其是健步走等有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的改善效果。
第三，饮食均衡，拒绝暴饮暴食。放假期间，大家的饮食都比较丰富且偏油腻，这也可能是引起失眠的一个原因。此时，应该调整一下饮食结构，多吃一些清淡且容易消化的食物，清清肠胃，当然，也要保证营养均衡。
此外，专家建议不要过度沉迷网络。过于沉迷网络或浏览过多的新闻信息会让人感到烦躁，甚至加重失眠焦虑情绪，影响正常休息，要适当远离网络，可以到户外分散注意力。
专家建议，可以采用轻音乐或白噪音助眠。市民躺在床上睡不着时，可以听点轻音乐或者白噪音辅助入睡，比如瀑布流水声、虫鸣鸟叫、雨水滴答、催眠音带等。轻柔的音乐可以有效地舒缓心情，转移对失眠焦虑的注意力，更快地使人进入深度睡眠，提高睡眠质量。
选择适合自己的寝具也很重要。床要尽可能舒适，使自己保持放松的状态，让卧室能起到双重效果：看起来喜欢、睡起来舒适，自然而然，也能更好调理失眠症状。(青岛日报/观海新闻记者 黄飞)
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