青岛日报社/观海新闻2月12日讯 随着经济的快速发展和生活方式的显著改变，市民健康状况总体改善的同时，超重肥胖问题日益突出，已成为影响健康的重要公共卫生问题。调查显示，青岛市成年居民超重率为37.4%、肥胖率为25.2%，形势严峻。近日，市卫生健康委传染病防控处提醒，做好体重管理，享受健康人生。
看看自己是否超重肥胖，市民可以一起来计算体重警戒线。目前，国际上常用身体质量指数（BMI）来衡量一个人的胖瘦程度与健康状况，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（㎡）。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/㎡≤BMI<24.0kg/㎡，BMI<18.5kg/㎡为体重过低，24.0kg/㎡≤BMI<28.0kg/㎡为超重，BMI≥28.0kg/㎡为肥胖。成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，通常可判断为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围<90厘米、80厘米≤女性腰围<85厘米为中心型肥胖前期。
专家介绍，肥胖影响的不仅是美观，还会“拖垮”健康。肥胖是多种慢性疾病的“催化剂”。以糖尿病为例，肥胖人群患2型糖尿病的风险比正常体重者高出数倍。肥胖导致身体对胰岛素的敏感性降低，胰腺需要分泌更多胰岛素来维持血糖稳定，长期超负荷工作使得胰腺功能受损，最终引发糖尿病。心血管疾病方面，肥胖会引发血脂异常，过多的脂肪在血管壁沉积，形成粥样斑块，使血管狭窄、硬化，大大增加了冠心病、心肌梗死、脑卒中等疾病的发生几率。
体重的增加会给关节带来沉重负担。每额外增加1公斤体重，在行走或跑步时，膝盖所承受的压力就会增加3-6公斤。长期处于这种过度受力的状态，关节软骨会加速磨损，进而引发关节炎，许多肥胖者早早地就被关节疼痛所困扰。肥胖会引发慢性炎症反应，干扰免疫系统正常功能。过多的脂肪组织会释放炎症因子，削弱免疫细胞活性，降低身体对病原体的抵抗力，使得肥胖者更容易患上感冒、流感等传染性疾病，且患病后恢复时间也更长。社会对身材的固有观念，常使肥胖者遭受歧视与偏见，导致他们产生自卑、焦虑、抑郁等负面情绪。这些心理问题不仅影响日常生活与社交，还可能形成恶性循环，进一步促使肥胖者通过不健康饮食来缓解情绪，加重肥胖程度。
对于女性，肥胖可能导致月经不调、多囊卵巢综合征等问题，影响排卵与受孕几率。囊卵巢综合征患者多伴有胰岛素抵抗和高雄激素血症，增加不孕不育的风险，孕期也更易出现妊娠糖尿病、高血压等并发症。对于男性，肥胖会降低睾酮水平，影响精子质量与数量，导致生殖能力下降。肥胖还与睡眠呼吸暂停综合征密切相关，睡觉时呼吸道周围脂肪过多，容易造成气道阻塞，引发呼吸暂停，严重影响睡眠质量和身体健康。此外，肥胖还会提高某些癌症的发病风险，如乳腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌等。
专家建议，市民行动起来，一起将肥胖“拒之门外”。首先，大家要做好自我监测，定期定时称重，跟踪体重变化。合理规范借助人工智能、可穿戴设备等新技术，记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整，建立个性化、有持续性的良好健康生活方式。控制热量摄入是关键，市民应减少油炸食品、甜品、动物内脏等高热量、高脂肪、高糖食物的摄取。优先选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类）的摄入，充足饮水，保证营养均衡。遵循少食多餐的原则，避免暴饮暴食。
市民应遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，也可以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、瑜伽等。同时，结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，消耗更多热量。
专家建议，将运动均匀分配到一周的不同时间，每天进行30分钟左右的运动比集中在某一天高强度运动更有益。比如，可以周一、三、五进行有氧运动，周二、四、六进行力量训练，周日适当休息。对于刚开始运动的肥胖者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度。例如，快走时先以较慢的速度行走10-15分钟，适应后再加快速度；力量训练时，选择较轻的哑铃，每组动作做8-10次，随着身体适应能力增强，再增加重量和次数。多样化的运动组合能避免身体对单一运动产生适应性，提高运动效果。可以将有氧运动与力量训练交替进行，如先进行20分钟跑步，再进行20分钟的深蹲、平板支撑等力量训练；也可以尝试不同类型的有氧运动，如游泳和骑自行车交替进行。
控制体重要保证充足的睡眠，每晚尽量保证7-8小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，进而增加肥胖风险。此外，良好的作息还能调节身体的生物钟，维持正常的生理功能。长期的压力和不良情绪可能会引发情绪性暴饮暴食，导致体重上升。市民应学会通过合理的方式释放压力，如与朋友倾诉、听音乐、冥想、旅游等，保持积极乐观的心态，对预防肥胖也起着重要作用。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
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