青岛日报社/观海新闻3月29日讯 失眠问题不仅是成年人的“专利”，它同样可能困扰着孩子，影响他们的学习、情绪和身体健康。儿童失眠可能由多种因素引起，包括生活习惯、环境因素、心理状态等。长期的失眠不仅会影响孩子的记忆力和注意力，还可能导致情绪波动、行为问题，甚至影响生长发育。近日，青岛大学附属医院睡眠医学中心专家就儿童睡眠问题为市民答疑解惑。
随着电子产品的普及、学业压力的增加，儿童睡眠问题逐渐凸显。CBTI（失眠认知行为疗法）作为治疗成人失眠的一线治疗方法，是世界公认的安全、无创的非药物治疗失眠障碍疗法，主要包括五个方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松训练、认知治疗。
相关研究表明，CBTI对治疗儿童失眠有效。与成人不同的是，儿童在进行CBTI治疗时，需要父母或监护人共同参与执行并记录睡眠日记，因此，父母或监护人首先需认可并接受充足的CBTI知识，其次是儿童和家长配合执行医生制订的个性化治疗方案。
良好的睡眠卫生习惯对孩子的睡眠质量和整体健康至关重要。首先要固定就寝时间，保持一致的就寝和起床时间，建立稳定的生物钟；积极运动，鼓励孩子白天参与适量运动，特别是户外活动；限制屏幕时间，减少孩子在睡前接触电子屏幕的时间；咖啡因摄入控制，限制孩子摄入咖啡因。学会睡前放松，睡前从事一些放松身心的活动，如阅读或深呼吸练习。此外还包括饮食管理，避免孩子睡前过量进食，尤其是避免油腻或辛辣的食物，这可能会导致消化不良并影响睡眠。
专家建议，家长要帮助孩子建立起床和睡眠的正面联系，减少在床上清醒的时间，提高入睡速度。教育孩子将床视为仅用于睡觉和休息的地方，避免在床上进行其他活动，如看书、玩游戏或使用电子设备。教会孩子仅在感到困倦或到了规定的睡眠时间时才上床，以减少在床上的清醒时间。如果孩子在床上躺了20分钟还不能入睡，鼓励他们起床去另一个房间做一些轻松的活动，直到感到困倦再返回床上。
市民应通过减少在床上的非睡眠时间，增加入睡的驱动力，从而提高睡眠效率和改善睡眠质量。家长应观察孩子的自然困意出现时间，并以此固定上床时间，确保孩子在感到困倦时上床。如果孩子上床后难以入睡，可逐步将起床时间提前，以减少在床上的清醒时间，即使在周末或假期，也应保持规律的上床和起床时间。避免日间小睡或限制午睡时间。对于年龄较大的儿童，应根据实际睡眠时间适当缩短卧床时间，以提高睡眠效率。家长要监控孩子的睡眠效率，即睡眠时间占总卧床时间的比例，根据睡眠效率调整卧床时间。
家长还要鼓励孩子在睡前练习正念冥想，以帮助他们放松身心，准备进入睡眠状态。基于正念的压力管理有助于青少年改善睡眠紊乱、减少药物或精神活性物质滥用，以及减轻日间困倦。家长可以与孩子一起练习，或引导他们使用正念冥想应用程序和音频指导，促进长期的心理和身体健康。
提高对睡眠知识的认识是帮助孩子改善睡眠模式的重要一步。家长应帮助孩子识别和挑战关于睡眠的负面思维和信念，如对失眠后果的过度担忧，并及时提供关于睡眠周期、睡眠卫生和良好睡眠行为的教育，以增强孩子对健康睡眠模式的理解。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
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