青岛日报社/观海新闻4月6日讯 清明节是缅怀先人、踏青郊游的传统节日。此时，通往春天的营养快车已经悄悄发车了，各种时令美食也纷纷登场。
咬一口甜润清香的红豆青团，软糯可口满溢记忆中春味的艾粿，满盘春色的鸡蛋炒香椿，唇齿间满是山野之色的炒春笋。对于正处于生长发育关键期的小学生，如何在清明假期保持科学合理的饮食习惯，既享受节日美食又保证营养均衡，是每位家长和孩子都应该关注的话题。近日，青岛市预防医学会从小学生营养需求特点、清明传统食品的科学选择、节日期间饮食注意事项等方面，为广大小学生和家长提供一份实用的饮食指南，帮助孩子们吃得健康、成长得更好。
春日里小学生生长发育需要哪些营养呢？专家建议，春季小学生的基础代谢率高，活动量大，对能量和各种营养素的需求相对较高。6到12岁的小学生正处于人生第二个生长发育高峰期（第一个高峰期是婴儿期），这一时期的身高体重增长虽不如婴幼儿时期迅速，但身体各系统持续发育完善，特别是大脑发育进入关键阶段。
据中国学生营养与健康促进会发布的《中国儿童青少年营养与健康报告》显示，我国小学生营养不良与营养过剩问题并存，约20%的小学生存在不同程度的营养不良，同时超重肥胖率也呈上升趋势，达到15%左右。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，7-10岁儿童每日能量需求约为1800-2000千卡，11-13岁儿童约为2200-2400千卡（具体数值因性别、体重和活动量而异）。
专家说，除了充足的能量供应外，以下几种营养素对小学生的生长发育尤为关键：
优质蛋白质，每日需要50-70克，是肌肉、骨骼和器官发育的基础材料，缺乏会导致生长发育迟缓、免疫力下降。优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉和大豆制品等。
钙质，每日需要800-1200毫克，是骨骼和牙齿发育的关键营养素。奶制品是钙的最佳来源，每100毫升牛奶约含钙100毫克。
铁元素，每日需要12-18毫克，缺铁会导致贫血，影响认知功能和免疫力。动物肝脏、红肉、动物血制品含铁丰富且吸收率高。
维生素A，每日需要500-700微克视黄醇当量，对视力保护和皮肤健康至关重要。胡萝卜、菠菜等深色蔬菜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。
B族维生素，参与能量代谢和神经系统发育，全谷物、瘦肉、蛋类中含量丰富。
膳食纤维，每日需要15-20克，有助于维持肠道健康，预防便秘。全谷物、蔬菜水果是良好来源。
值得注意的是，小学生的胃容量相对较小，但营养需求高，因此应采取"三餐两点"的进食模式，即在早中晚三餐之外，上午和下午各安排一次健康的加餐，以保证营养的充足摄入。
笋蕨初萌已可烹，芋魁新掘尚带泥。清明传统食品有哪些营养，家长们又该如何科学选择呢？清明节作为中国传统节日，有着独特的节令食品，春笋代表着山野之美，青团蕴含着清明风俗，荠菜寄托着田园之趣，香椿散发着木叶清香。这些传统美食往往蕴含着养生智慧，但也需要科学选择和搭配。
青团是江南地区清明节最具代表性的食品，用艾草汁或麦青汁拌入糯米粉，包裹豆沙、芝麻等馅料制成。从营养角度看：艾草富含挥发油、黄酮类化合物和多种矿物质，具有温经散寒的功效，豆沙馅提供植物蛋白和B族维生素，但糯米不易消化，儿童一次食用不超过1个（约50克）；糖尿病患者慎食；最好趁热吃，冷后更难消化。专家建议，市民可尝试用部分糙米粉替代糯米粉增加膳食纤维；馅料可加入少量坚果碎增加不饱和脂肪酸含量；搭配绿茶或山楂茶助消化。
清明粿形态口味多样，有甜有咸。常见的有：萝卜粿，白萝卜丝为主料，低热量、富含维生素C和膳食纤维，是较为健康的选择；芋头粿，芋头提供优质碳水化合物和钾元素，但油炸版本热量较高，建议选择蒸制方式。专家建议，小学生每次食用量控制在1到2小块（约50-100克），避免影响正餐食欲；优先选择蒸煮方式制作的品种。
“清明前后，种瓜点豆”，此时春笋鲜嫩可口，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质，是极好的时令蔬菜。春笋低热量（每100克约25千卡）、高纤维，有助于预防便秘，含一定量的天冬氨酸，具有天然鲜味。专家建议，春笋粗纤维较多，消化功能较弱的孩子不宜过量，烹饪前建议焯水去除草酸。专家的推荐做法包括春笋炒肉片（荤素搭配）、油焖春笋（控制油量）、春笋排骨汤（焯水去涩味）。
香椿芽是富有独特风味的春季野菜，也是最受欢迎的清明时令菜，富含维生素C（每100克约40毫克）、胡萝卜素和钙质。专家建议，香椿因含亚硝酸盐，务必焯水后再烹饪，初次尝试者少量测试是否过敏。经典搭配包括香椿炒鸡蛋（蛋白质互补）、香椿拌豆腐（植物蛋白组合）。
荠菜有“三月灵丹”之称，属于药食同源的春季野菜，富含维生素C、胡萝卜素和钙质，传统认为有明目功效。健康吃法包括荠菜猪肉饺子（控制肥肉比例）、荠菜豆腐羹（清淡可口）、凉拌荠菜（保留更多维生素）。
日日思归饱蕨薇，春在溪头荠菜花。清明节假期，小学生们如何健康饮食呢？清明小长假期间，孩子的生活节奏可能被打乱，饮食也容易失去规律。专家建议做到以下几点，帮助家长为孩子维持健康饮食。
为了让小学生在清明节期间吃得健康，家长应确保孩子定时三餐，即使外出扫墓或旅游，也尽量按平时时间进餐，避免饥一顿饱一顿。主食要减少糯米食品的摄入，搭配全谷物（如糙米、燕麦），增加鱼、蛋、豆制品的比例，减少油炸肉类，多吃时令蔬菜（如春笋、菠菜）和水果（如草莓、橙子）。 孩子在假期内可以合理加餐，建议准备一些便携健康零食，如小包装坚果、酸奶、水果等，避免孩子因过度饥饿而暴饮暴食。
扫墓野餐时注意食物保鲜，易腐食品冷藏携带，勤洗手或用消毒湿巾清洁。清明节天气渐暖，食物容易变质，家长一定要避免让孩子吃隔夜或未妥善保存的食品。市民要慎食陌生野菜，不采摘、食用不认识的野菜，避免中毒风险，购买野菜要选择正规渠道。
清明祭祖常有大鱼大肉，市民要保证足够蔬菜摄入，荤素比例建议1:2。 在食用糯米制品的同时，安排全谷物、杂粮等富含B族维生素的食物。节日饮食往往偏干，注意提供汤羹类食物，如菠菜猪肝汤、紫菜蛋花汤等。
特殊体质儿童的饮食，要注意过敏反应，谨慎尝试新食物，尤其海鲜、坚果类，了解家族过敏史。肥胖儿童要控制糯米制品和油炸食品摄入，增加蔬菜和优质蛋白比例。消化不良的市民要少量多餐，避免油腻、生冷和过多粗纤维食物。
春城无处不飞花，寒食东风御柳斜。在清明踏青时如何进行营养消耗的补充呢？专家介绍，清明踏青是传统习俗，也是孩子增加户外活动的好机会。市民踏青要提前1小时进食易消化的碳水化合物为主的食物，如全麦面包、香蕉等，提供持续能量。 踏青中，每小时补充100到200毫升水，可携带便携水果（柑橘、草莓等）补充维生素和水分，外出游玩时，应尽量选择干净卫生的餐馆，避免路边摊的不洁食品。运动后，市民要及时补充蛋白质（如牛奶、鸡蛋）帮助肌肉恢复，搭配碳水化合物补充糖原储备。
清明时节的食物裹挟山岚灵气，沉淀春日绿意，承载着自然的馈赠与人文的情思。在这个传统节日里，市民在缅怀先人、感受春意、享受美食的同时，也不要忽视孩子的饮食健康与膳食营养。通过科学搭配、适量多样的原则，让孩子既能享受传统美食的乐趣，又能获得全面均衡的营养。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：吕靖雯
