终于，2020，要结束了。

有人开心，有人难过。 今年《奇葩说》也把第一个辩题献给了2020：你是否想重启2020？

其实，重启不重启并不重要，重要的是你是否能做出改变。

所以更残酷的拷问是：2020年的目标，你实现了几个？ 横亘在你和目标之间的究竟是疫情，还是拖延？

所以，想要充满希望的2021，得先搞定拖延症。

01

几乎每个人都在拖延

拖延症是指，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种自我调节失败的行为。

大约95%的人承认自己在境况不佳时会拖延，25%的人承认自己经常拖延。

再自律的人，都会在某些事情上呈现拖延的现象。

比如拖着不找对象，拖着不结婚，拖着不起床，拖着不工作……

不只普通人，天才也会拖延。

大作家歌德，写《浮士德》，18岁开始写，83岁写完，拖了64年。

好友席勒催更十多年，至死都没有看到全文。

大画家达芬奇，《蒙娜丽莎》画了四年，《最后的晚餐》画了三年，还有很多作品和客户说好了，一直没有交付。

大家都爱拖延，但是拖延症并不好受，除了影响计划之外，对身心都有严重的后果。

习惯性拖延的人，会出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低；

并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，甚至还有失眠、免疫系统和胃肠紊乱等身体疾病，还会危及个人和职业关系。

那么为什么后果惨痛，拖延症还这么香呢？

02

拖延，其实是天性使然！

有没有发现，我们不是拖延全部的事，而只是拖延某些事。

这些事可能有点难度，比如写论文；可能比较无聊，比如大扫除；也可能是平常小事，比如找老板请年假……

这类事情的共同点是会引发我们不舒服的感觉。

浅层的如不开心、厌烦、无聊，深层的如自卑、焦虑、挫败感和不安全感等。

比如学生容易拖延写论文，上班族容易拖延写自评报告，这些事会让我们自我怀疑：

如果写得不好，是不是证明我不够聪明、努力？

于是我们选择拖延就可以有效地避免不开心。

心理学家蒂姆·皮切尔说：拖延症是一种情绪调节问题，而不是时间管理问题。

可以将拖延理解为以情绪为中心的应对策略，我们屈服于良好的感觉，把管理厌恶情绪置于实现长期目标之上。

拖延发生的时候，都是面临一个矛盾的选择——满足此刻的自己 or 满足未来的自己？

很不幸，我们天生倾向于优先考虑短期需求，而不是长期需求。

即使我们理智地认识到，拖延会给未来的自己带来更多压力，但面对让人焦头烂额的任务时，大脑的反应仍然是：

我要消除压力，满足现在的自己，未来的自己是谁，和我有什么关系？

所以拖延是天性使然，并不可耻，但我们真的需要注意它。

毕竟生活中的很多事情，并不是真的有截止日。

比如，过上梦想的人生，保持健康的身体，保持和朋友良好的关系……

没有截止日，我们就会一直选择及时行为，忽略长期规划，于是在负疚的快乐里日复一日，年复一年，只尝到虚度光阴的无奈。

长期的拖延，让人们感觉自己只是生活的旁观者，沮丧的不是无法实现梦想，而是无法开始追逐梦想。

03

如何对抗拖延症？

a. 建立生命日历

作家蒂姆·尔班在Ted演讲中提出生命日历的概念——这个日历由4680个格子组成，每一个格子都代表90年生命中的一个星期。

这样来看，格子数并不多，尤其是已经用掉许多。

想要不虚度人生，就应该认真看看这个日历，仔细想想我们真正在拖延的是什么？

然后为自己的生活计划设定可见的截止日期，立即行动起来。

b. 让奖励更直接

把未来的奖励带到现在的最好方法之一是诱惑捆绑。 就是将一个长期对你有利的行为与一个短期感觉良好的行为捆绑在一起。 基本的模式是：当你在做习惯拖延的事情的时候，加上你喜欢做的事情。

比如：只有锻炼时，才能听你喜欢的音乐；只有写完报告，才能去按摩；只有按时起床，才能吃爱吃的早餐……

c. 让任务更容易完成

有时候我们把任务想得太困难，所以迟迟无法开始。而一旦开始了，其实会发现没有那么难，所以要学会拆解目标。 比如每年要读12本书，很难开始。但拆分后就是一个月读一本。假设一本书平均是300页，那么一天就只用读10页。这听起来是不是很容易完成。

d. 不要给自己太大压力

不管用尽什么办法，我们都不能永远地消除拖延的现象，只能缓解它、减少它。所以要学会接纳人性，原谅自己曾经甚至包括现在的拖延。

说到底，我们努力与拖延症作斗争的前提，不是苛责自己，变成一个比别人优秀的人，而是接纳自己，成为一个让自己骄傲的人。

前者，是鞭策和约束；后者，是鼓励和包容。后者，才是更深沉的力量。（匿名/文）

你认同作者的观点吗？你是个有拖延症的人吗？欢迎在评论区留言。

责任编辑：李慧