专家教你腰背肌锻炼姿势减轻腰椎压力
进了腊月门，市民都有清扫积尘的习俗，上班族开始利用双休日擦玻璃、洗门窗、清理死角，退休在家的老年人更是开启了忙年节奏。六十多岁的张女士忙年清扫中总感觉腰酸背疼，甚至一走路腿就疼，感觉只能“拖着”腿走路。青岛市海慈医疗集团骨伤诊疗中心副主任杨希重指出，近日腰椎疾病门诊和手术都出现增多情况，提醒市民迎春大扫除要科学适当，不要因为忙年“竞折腰”。
●名医档案
杨希重 医学博士，主任医师，青岛市海慈医疗集团骨伤诊疗中心副主任、脊柱外科主任助理，即墨区拔尖人才，山东省老年医学会微创学组副组长，山东省康复医学会骨质疏松专业委员会常务委员；山东省康复医学会腰腿痛专业委员会委员，青岛医学会脊柱外科委员，青岛医学会数字医学会副主任委员。擅长脊柱外科疾病的诊断及微创治疗，能够独立完成显微镜下及椎间孔镜下颈椎管及腰椎管狭窄的微创治疗，能够独立完成微创通道下椎管减压的腰椎前后路手术治疗，每年完成微创手术500余台，完成门诊10000多人；发表SCI文章第一作者3篇，参编脊柱外科著作4部；获得发明专利3项。
坐诊时间：周五全天
【案例故事】
1 家务太劳累老人腰椎病加重
“扫地、拖地，最近一口气干一天活，可能是总弯腰，加上置办了不少年货，经常搬东西，到了晚上腰就痛得厉害，一直到整个双腿。 ”六十多岁的张女士近日来到门诊，她表示自己过了50岁就经常腰痛，这段时间因为家务劳动增多，腰痛持续加重，不能久站，只能卧床休息，严重影响了日常生活。最后张女士被诊断为腰椎管狭窄症。
杨希重介绍，每年春节前都有不少市民出现颈腰椎疾病，尤其本身就有腰椎疾病的患者，因劳动姿势不正确易导致病情加重。他建议，打扫卫生时不要长时间保持一种姿势，不宜长时间弯腰，尽量少弯腰搬重物。 “随着社会进入老龄化，腰椎退变、椎管狭窄的老年人越来越多。 ”杨希重指出，微创技术因为其创伤小、疗效确切，是脊柱外科手术发展的必然趋势，MIS-TLIF新术式为腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、退行性腰椎侧弯、复发性椎间盘突出等腰椎疾患病人提供了新选择。
2 职场久坐族23岁姑娘也中招
“我都腰疼、腿疼整整三个月了，用各种方法都不见好，现在发展到睡觉也不能伸直腿。 ”最近，23岁的白领小齐腰部疼痛并辐射整个右腿，正在上班的她腿疼麻难忍，无法站立，被同事紧急送往医院，被确诊为腰椎间盘突出。 “一年多前就出现了腰部酸疼的症状，我以为是经常加班累着了，就没重视。 ”小齐坦言，白天在服务窗口工作，晚上在家学网络课程，大约每天会在电脑前坐12个小时。
“久坐、加上之前受过外伤，这位年轻患者病情发展比较严重，并且拖得比较久，原本可以选择保守治疗的病情，现在只能通过手术才能彻底治愈。 ”杨希重最后为小齐进行了微创手术。 “现在对症状重的单纯腰椎间盘突出症患者更倾向于用椎间盘镜、椎间孔镜等内镜手术，拿掉突出部分，做椎管内减压和神经根松解。这对医生的技术有很高的要求。但相比传统的开放手术，脊柱微创手术有切口小、出血少、对椎旁肌肉损伤小、定位精确、恢复快、住院时间短等优点。 ”
手术过后，小齐的疼痛立刻消失了，她还将按照医嘱进行带药保护一个月。 “不良的前屈及侧屈坐姿、久坐、缺乏锻炼、不良训练、身高体重超常、发育过快等，均是引起年轻人、甚至青少年儿童椎间盘退变的常见危险因素。 ”杨希重提醒，腰椎间盘突出已不再是“老年病”。
【名医解读】
腰痛未必都是腰椎间盘突出
“大夫，我经常到了下午就腰痛，是不是腰椎间盘突出？”“我和朋友去运动，回来后腰特别疼。”在脊柱外科门诊室，记者看到，腰椎间盘疾病成为不少人的烦恼，但杨希重指出：腰痛并非一定是腰椎间盘突出。
“腰椎间盘突出症是一种常见病，由轻到重可分为膨出、突出和脱出三种，可以通过MRI、CT分辨。它们的治疗方法不同，80%—90%的腰椎间盘突出为轻中度，病程短的话可通过睡硬板床、休息、理疗、针灸、热敷、服用消炎止痛药、腰椎牵引等保守治疗手段缓解。 ”杨希重说，而那些症状重的患者保守治疗3个月效果不好，才考虑做手术治疗，可以采用微创的，尽量采用微创治疗。
“需要提醒的是，大家也不必太焦虑，有的人一腰痛，就认为自己是腰椎间盘突出。其实，腰痛最常见的原因包括腰肌劳损、腰肌扭伤、腰椎小关节紊乱、腰椎间盘突出症等，其中肌肉性的腰肌劳损导致的腰痛最常见。”杨希重指出，辨别的方式主要是，腰肌劳损的腰痛表现为肌肉痛，劳损那侧的肌肉紧张、发硬，腰椎往往向痛侧弯；而腰椎间盘突出症除了腰痛，常因合并神经根受压有麻痛放射到下肢的表现，也就是腿痛、脚痛，疼痛剧烈时会让人痛得坐立、寝食难安。有的人疼痛是缓慢进展的，有的人则因为一个喷嚏、碰撞而导致突然腰椎间盘突出而痛苦不堪。
预防缓解病情从生活习惯做起
杨希重介绍，不管是有腰椎颈椎间盘问题的，还是为了预防，在日常生活中都要注意保养和防范。如白领族工作时应保持良好坐姿，正确坐姿应是腰部挺直，与双大腿呈90度，双大腿与双小腿呈90度，避免窝坐的不良坐姿。一种姿势不要持续太长时间。特别要注意的是，搬年货等重物时“别折腰”，不要弯下腰借腰力搬，而应蹲下利用腿部力量再搬。
“我们在门诊上常推荐腰椎康复保健操，进行腰背肌的锻炼，也就是‘小燕飞’动作。 ”杨希重建议，你可以在家里的床上，采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿绷脚尖尽量向上翘起，头颈部尽量抬起上昂，起到一个最优状态下的颈椎、胸椎、骶椎的自我牵引，并与周围肌肉组织实现配合默契的锻炼。另外要警惕的是，有些中老年朋友会在不专业的机构推拿，推拿和按摩只能起到缓解疼痛的作用，不能除根治本，不专业的推拿甚至会导致加重病情。
【名医坐堂】
到多少岁该防治骨质疏松？
杨希重：骨质疏松症是中国第四位常见的慢性疾病，也是中老年最常见的骨骼疾病。数据显示，60岁以上的骨质疏松症患者高达40%—50%，女性尤为突出。骨质疏松如果得不到及时诊断和治疗，会引发骨质疏松性骨折。更年期女性是骨质疏松症的高危人群，因为绝经后妇女雌激素水平急剧下降，导致骨量快速丢失，骨破坏的速度超过了骨形成速度。建议女性到了50岁以后，应做一次骨密度检测，了解自己的骨质情况。其实，骨质疏松的早期预防应从儿童、青少年做起，如重视营养、充足日照、规律运动等。
每天吃钙片为何还是缺钙？
杨希重：对于防治“骨质疏松”和补钙，人们还存在许多认知误区，比较普遍的是盲目吃钙片，喝大骨汤等不当饮食等。其实，吃钙片是可以的，因为我们从日常三餐中获得的钙含量在400毫克左右，距离人体每天所需1000毫克的量还有距离，那这剩下的600毫克就可以通过钙片来补充。但如果只是盲目吃钙片而缺乏维生素D，那么吃进体内的钙吸收很少，也不会对骨形成发生预期作用。因此，在补钙的同时，还应该补充可以有效促进肠道对钙吸收的维生素D。另外，要保持健康的生活习惯、合理高钙膳食，避免抽烟、酗酒、喝浓茶、咖啡以及日常饮食吃得太咸、太重口味，日常多喝牛奶、保持营养均衡，常晒太阳、长期循序渐进的运动，才能持之以恒对抗骨质疏松，提高生活质量。（《健康》周刊主笔观海新闻/青岛早报记者 杨健 摄影报道视频拍摄剪辑 尉杨）
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责任编辑：李慧
